Jesteś nocnym markiem. Czy powinieneś zmienić swój cykl dobowy?

To, że jestem nocnym markiem, nigdy nie budziło mojej (ani niczyjej) wątpliwości. Nocny marek - to takie oczywiste. Ale dopiero niedawno zaczęłam się zastanawiać nad konsekwencjami takiego trybu życia i zadawać sobie pytanie, czy warto popracować nad zmianą rytmu dobowego. Odpowiedź z Internetu cisnęła się niemal jednoznaczna. Nagłówki popularnych stron jasno do mnie krzyczały: early birds get the worm (kto rano wstaje, temu pan Bóg daje), early birds are more successful (ranne ptaszki częściej odnoszą sukcesy), 6 secrets to success only early birds know (6 kluczy do sukcesu, które znają tylko ranne ptaszki), successful founders are morning people (ludzie sukcesu wstają wcześnie rano), advantages early birds have over night owls (przewaga rannych ptaszków nad nocnymi markami), czy why early birds are better than night owls. Serio? Naprawdę jestem gorsza? Dopadną mnie te wszystkie choroby, którymi się straszy siedzących po nocach? Sugestywnie próbowały mi to wmówić dziesiątki artykulików, infografik i wykazów. Znalazłam nawet (bez trudu) kilka recept na bycie szczęśliwszym człowiekiem, czyli zmianę z nocnego marka na rannego ptaszka.

Popracujesz trochę, przyzwyczaisz się

Tej recepty nie musiałam szukać w Internecie. Często mi to mówiono, gdy każdego dnia musiałam wstawać o szóstej rano, by na siódmą jakoś znaleźć się w pracy. Mówiono mi to przez kilka lat z rzędu... Nie przyzwyczaiłam się. Przypominam sobie, że nawet wówczas moja efektywność była największa po godzinie czternastej-piętnastej, choć nie pijałam wówczas w ogóle kawy, a rano budziłam się nieprzytomna.
Nie pomogła zmiana pracy a wraz z nią grafik przesunięty o godzinę. Ponieważ nie byłam już uzależniona od kierowcy, który dowoził mnie do poprzedniej pracy, bez trudu zyskałam miano spóźnialskiej, a w godzinach, kiedy moja produktywność sięgała zenitu... zamykano firmę i wyganiano mnie do domu! Było to na swój sposób bardzo korzystne, ponieważ czas mojej największej efektywności mogłam wykorzystać na pracę nad sobą, poboczne projekty zarobkowe i niezarobkowe, czas z przyjaciółmi. Faktycznie właśnie dzięki czasowi po pracy czułam się bardziej spełniona i szczęśliwa w życiu. Jednak nadal miałam problemy ze zdążeniem na czas a to do pracy, a to na te spotkania towarzyskie.
Trzeba było zmienić swoje przyzwyczajenia i zamiast ślęczeć do późnej nocy nad jakimś językiem programowania czy gimpem, zacząć kłaść się o tzw. normalnej porze i wstawać wypoczętym. Tego typu postanowienia robiłam sobie wielokrotnie: a to, gdy wstawałam rano ledwo żywa i siedziałam w pracy/szkole/sali wykładowej jak jakieś zombie, a to, gdy byłam brana za lenia przez długie wylegiwanie się (sic!) w łóżku, a to gdy kolejny raz nie mogłam niczego załatwić, bo gdy ja byłam pełna życia, wszyscy już kończyli swój dzień (pracy).

Zmiana schematu

Po kilku tygodniach wcześniejszego kładzenia się spać i wcześniejszego wstawania z budzikiem wcale nie byłam bardziej wypoczęta rano, nadal ustawiałam dziesiątki drzemek, a energetycznego kopa dostawałam wcale nie wczesnym popołudniem, lecz raczej przed wieczorem. I właśnie wtedy musiałam kłaść się spać według narzuconego sobie harmonogramu. Dodatkowo często nie mogłam - pomimo zmęczenia spowodowanego wczesną pobudką - zasnąć. W głowie kołatały się dziesiątki myśli, rozwiązań problemów z dnia bieżącego, pomysłów, pytań... a ja próbowałam je zamknąć bez zaspokojenia swojego wilczego głodu ciekawości. Lewy bok, prawy bok, plecy, prawy bok, lewy... - ciągle mi było niewygodnie. A nawet gdy zasypiałam w miarę (w miarę!) bezproblemowo, rano i tak wstawałam z trudnością, gdy budzik był już czerwony ze wściekłości od wydobywanego zeń podobno denerwującego dźwięku (mnie w śnie nie przeszkadzał jednak za bardzo).
Nic dziwnego, że nie mogłam wdrożyć tych zmian w życie na dłuższą metę.

Za wszystko odpowiedzialne są geny

Nasz wewnętrzny zegar regulowany jest przez wiele protein produkowanych przez geny w naszym DNA.
Badania wykazały, że nawet pojedyncza zmiana w kodzie genetycznym w pobliżu genu zwanego Period1 może mieć wpływ na godzinną różnicę w czasie przebudzenia się.
Jest to tak dalece mający wpływ na nasz cykl dzienny gen, że zdaje się decydować nawet o godzinie naszej śmierci (naturalnej, rzecz jasna). Nocne marki umierają raczej w godzinach wieczornych, podczas gdy ranne ptaszki zdecydowanie częściej schodzą z tego świata przed południem. Więc w rzeczywistości mamy niewielki wpływ na długość snu, ponieważ jest to niemal całkowicie uwarunkowane genetycznie. Jeśli jesteś nocnym markiem, to prawdopodobnie jeden z Twoich bliskich przodków (mama, tata) był nocnym markiem. Z punktu widzenia ewolucji ma to głęboki sens. Biologiczny zegar musi tykać inaczej u członków większej grupy, by jedni zapewnili drugim bezpieczeństwo podczas spoczynku. I choć dziś zamiast stać przed jaskinią i czuwać nad resztą rodziny po prostu zamykam w nocy drzwi na klucz, to moja genetyka jest dość podobna do tej z czasów prehistorycznych i dlatego piszę ten artykuł nadal z szeroko otwartymi oczami, choć jest trzecia w nocy, a jako mama półtorarocznych bliźniaczek nie zażyłam i nie zażyję zbyt wiele snu.

Próba zmiany chronotypu na siłę może być katastrofalna w skutkach

Moje niedopasowanie do reszty społeczeństwa pod kątem godzin wzmożonej aktywności nie mogło ulec zmianie bez szwanku dla mnie samej. Ja, na szczęście, poddawałam się dość szybko - po prostu czułam, że taki sztucznie narzucony porządek mi nie służy. Dlaczego było mi z tym aż tak źle?
Gdy jesteś nocnym markiem i musisz wstać rano, Twój organizm jeszcze śpi. Poranne rytuały, jak zimny prysznic, szklanka wody, kawa i tym podobne działają, ale w nieznacznym stopniu i tylko doraźnie. Osiągasz gorsze wyniki niż reszta ludzi w tych godzinach. Często nie możesz złapać myśli, skupić się na wykonywanym zadaniu, jesteś rozbity, choć położyłeś się na długo przed północą. Gdy kończysz pracę, dopiero się rozkręcasz i czujesz, że teraz mógłbyś zrobić to wszystko, czego nie zrobiłeś przez cały dzień, w jedną godzinę. Niestety, pora odejść od biurka albo - co gorsze - zabierasz pracę do domu czy też zostajesz po godzinach, żeby wykorzystać swój energetyczny pik. Gdy jesteś w szczycie formy, musisz wykonać wieczorną toaletę i odbyć inne wieczorne rytuały, by zdążyć na czas do łózka. Często nie możesz zasnąć. Twój mózg jest gotowy do rozważania najgłębszych problemów filozoficznych (albo innych, z którymi akurat się borykasz), a Ty mu próbujesz odciąć zasilanie snem. Twój sen nie jest efektywny, ponieważ to Twoja pora czuwania. Pomimo odliczonych godzin na spanie budzisz się zmieszany, nie wiedząc, co się dzieje. Bo właśnie wtedy Twój organizm jest ustawiony na tryb "sen". W rezultacie, choć godziny snu masz odliczone, Twój organizm ma deficyt snu. Prawdopodobnie w sobotę będziesz spał południa.

Nocny marek w wielkim mieście

W nowoczesnym świecie większość aktywności odbywa się w godzinach 9-17. To sprawia, że nocni markowie mają nieco gorszą sytuację (co nie znaczy, że są gorsi). Przez próby dostosowania się do norm społecznych dopada ich chroniczne zmęczenie i są ofiarami tzw. społecznego jetlagu (od jestlag oznaczającego zmęczenie spowodowane podróżą samolotem między różnymi strefami czasowymi). Wygląda to tak, jakby nocny marek żył każdego dnia w innej strefie czasowej. Chroniczne zmęczenie z powodu niedostatku snu prowadzi do zmian w funkcjonowaniu mózgu.

Chronotypu nie zmienisz, lepiej dopasuj swój rytm dobowy do niego

Powodów, dla których chciałbyś zmienić swój cykl dobowy, może być wiele. Te, które mnie szczególnie przytłaczały, są następujące.
  1. Wszyscy mówią, że powinieneś to zrobić.
  2. Naciski mogą przyjmować różne formy, nie powinieneś im jednak ulegać. Nie jesteś leniem - jesteś bardziej efektywny w tych porach dnia, kiedy pozostali już nie są w stanie z siebie wykrzesać ni dżula energii. Nie przyzwyczaisz się - tu decyduje Twój kod genetyczny.
  3. Słyszysz, że ludzie sukcesu nie wstają tak późno. Boisz się, że niczego w życiu nie osiągniesz.
  4. A co powiesz na to, że do grona nocnych marków można zaliczyć takie sławy jak:
    • Darwin
    • Charles Bukowski
    • Winston Churchill
    • Bob Dylan
    • Samuel Johnson
    • Franz Kafka
    • Marilyn Manson (muzyk)
    • Marcel Proust
    • J.R.R. Tolkien
    • Henri de Toulouse-Lautrec
    • John Travolta
  5. Współczesne społeczeństwo funkcjonuje według norm dla rannych ptaszków.
  6. Denerwowało mnie, że na starcie mam przez moje nocne markowanie podobno gorsze szanse na osiągnięcie jakiegoś (nawet małego) sukcesu. Nie było w to trudno uwierzyć, ponieważ często byłam zmęczona i przypisywałam to źle zorganizowanemu czasowi. W rzeczywistości znajdowałam się w warunkach, w których nie mogłam rozkwitnąć. Dopiero nienormowany czas pracy pozwolił mi odżyć i prowadzić tryb życia bardziej zbliżony do tego dyktowanego przez genotyp.
  7. Czujesz się gorszy.
  8. Podobno życiowa satysfakcja nocnych marków jest dość niska. Dzieje się tak dlatego, że na piedestały są wynoszeni ludzie pracowici (czytaj: wstający wcześnie i efektywni od rana). Zmienia się to znacząco, czy skrajny nocny marek poślubi innego nocnego marka. Wówczas satysfakcja życiowa znajduje się u nich ponadprzeciętnym wysokim poziomie. Dla mnie jest już za późno, ale może Ty możesz coś jeszcze w tej kwestii zrobić ;-)
  9. Jesteś mamą.
  10. To chyba największa przeszkoda, aby być spełnionym nocnym markiem. Ale wiesz co, ja też jestem mamą i znam kilka trików. Jeśli chcesz się o nich dowiedzieć, zostań ze mną; dodaj swój e-mail do subskrybcji postów, aby niczego nie przegapić.

To jeszcze nie koniec...

Tym artykułem rozpoczynam cykl o organizacji czasu i rytmie dobowym. Już wkrótce pojawi się tu więcej treści, m.in.:
  1. O podobieństwach i różnicach między nocnymi markami a rannymi ptaszkami.
  2. O niepodważalnych przewagach nocnych marków nad rannymi ptaszkami.
  3. O przewadze tych drugich napisano już bardzo dużo tekstów w Internecie.
  4. O doktorze Michaelu J. Breuscie (Michael J. Breust) i jego badaniach nad CZTEREMA głównymi chronotypami.
  5. O teście, który powie Ci, jak tyka Twój wewnętrzny zegar.
Już wkrótce szukaj postów pod etykietą [CZAS].

Backstage z tworzenia postu

Na początku zerknęłam na popularność w polskim Internecie fraz "nocny marek" oraz "ranny ptaszek" w wyszukiwarce Google. Wyniki z początku mnie zaskoczyły, ale nie ze względu na czas wyszukiwania w ciągu roku, lecz ze względu na ich popularność.

Dlaczego "nocny marek" jest dużo bardziej popularny? I dlaczego akurat na podlasiu??

Sprawdzenie najpopularniejszej frazy w wyszukiwarce z tego regionu szybko dało odpowiedź...

Więc może jest więcej prawdy niż myślałam w tym "seeking novelty" (poszukiwanie nowości) u nocnych marków i związku z alkoholem, o którym pisze dr M.J.Breust ;-)
Zdjęcie sowy: flic.kr/p/DfDCti
Żródła:
https://www.youtube.com/watch?v=BPJ0729NVjw
https://en.wikipedia.org/wiki/Night_owl_(person)
http://www.kobieta50plus.pl/zdrowie-50-plus/nocny-marek-i-ranny-ptaszek_7,495.html
http://businessinsider.com.pl/international/i-had-a-sleep-doctor-tell-me-how-to-structure-my-entire-day-and-ive-never-felt-more
http://www.thepowerofwhenquiz.com